我曾经用过滴答清单一段时间，这个工具可以设置一些重复性的任务，然后反复的提醒，但是也许是因为我在任务规划上的不合理，很多任务被中断，新的任务被加进来，然后这些反复的任务提醒给我造成了巨大的心理压力，于是最后我把这个工具给删了，一了白了。

在本书的第8章和第9章，给了我们很多关于如何预妨拖延的工具和思路，比如正向思维，比如写日记或清单，现在想想，也许用纸质工具，虽然麻烦了一些，但是说不定能坚持得久一些。

本书第8章的大纲笔记如下：

• 最好用的学习应用和方法
  • 研究表明，找个专门的工作地点对工作极有帮助。
  • 另一个小技巧会用到冥想，它让你学会对干扰想法视而不见。
  • 最后要说的一个重要技巧就是，“改造”（reframe）自己的关注点。
    • 有个学生，在每个工作日的清晨，4点半就能起床，
    • 醒来的时候他不会去想自己有多累，而是在想早餐会多么丰盛。
    • 班尼斯特并没把关注点放在阻碍目标实现的种种原因上。
      • 他关注的是如何以自己的方式达成目标。
      • 创造世界纪录的那天早上，他一如往常地吃完早餐，例行完成医院查房，坐上公共汽车到达了赛场。
  • 能认识到运用正面思维技巧会增加个人优势，这是一种幸运。
    • 因为负面思维技巧，可能会让你做无用功，或是把简单问题复杂化。
    • 而使用正面思维技巧能弥补负面方式带来的缺憾，就像在交作业前告诉自己，我还能让这份作业更完美些。
  • 刚坐下投入工作前，有点负面小情绪是正常现象。如何应对这些情绪是才是关键。
    • 研究者发现，“快人”和“慢人”的不同就在于，
    • “快人”毫不拖沓地把负面想法放在一边，
    • 对自己说，“别浪费时间了，现在就动手吧。
    • 只要你动手做事情，感觉就会好很多了”。
  • 克服拖延的正面手段
    • 我告诉我的学生，只要他们能遵守以下三个原则，拖延一下也没事。
      • 1.在拖延期间不要去开电脑。电脑总让人难以自拔。
      • 2.趁还没开始拖延，先看看家庭作业里最简单的几道题。（这会儿还不必动手去做。）
      • 3.在小纸片上抄下待解决的等式或方程，到哪都随身带着，直到它们让你觉得拖不下去了，再回来做作业。
• 自我实验：让自己变得更好的关键
  • 罗伯茨博士发现自我验证的做法对检验想法、促生新设想十分有帮助。
  • 你的自我验证，至少应该从克服拖延开始。
    • 记录下自己完不成或者想完成的事、拖延对你的暗示，还有出窍状态（zombie-mode）下的习惯性反应是如何应对拖延暗示的。
    • 通过记录这些反应，你可以对自身施加微小的压力，来改变自己应对拖延暗示的方式，并逐渐改进工作习惯。
  • 个人可以将每日活动计划详细记录下来，坚持一两个星期，了解自己拖延的症结所在。
    • 对自己行为进行监控的方法有很多。
    • 这里最重要的一点，是一定要坚持记录几个星期，这么做对你做出改变会有关键指导作用。
    • 同时，不同的人会有适合自己的工作环境——一些人需要熙熙攘攘的咖啡馆，一些人需要安静的图书馆。
    • 你需要找到最适合自己的工作地点。
  • 对拖延我得提一个小建议，你要暂时把自己与那些会干扰你的人和事融离开。
  • 自己到一个房间里去，或者去图书馆，这样就没什么事能让你分心了。
• 终极小恶魔联盟：行动日志——你的个人实验记录册
  • 克制习惯最好的办法其实很简单：
    • 简要写出下一个星期要做的关键任务清单，一周写一次。
    • 之后，每天列一个清单，写出可执行可完成的合理任务量。
    • 试着在前一天晚上写出第二天的日行计划清单。
  • 写计划能让你的潜意识处理清单任务，从而让你得到解决对策。
  • 所以，在睡前写下清单，是在召集小恶魔帮你完成第二天的任务。没有列清单的小恶魔毫无头绪

• 没有列清单的小恶魔毫无头绪

• 快乐的小恶魔拥有任务清单
  • 如果没在清单里写下待办任务，它们就会潜藏在你工作记忆的四个入口，占据宝贵的思维空间。
  • 任务清单一旦写下，工作记忆就获得了解放，现在你终于有空闲去解决问题了，太棒啦！
  • 但要记着，你得相信自己一定会去查看行动日志，如果你的潜意识都觉得自己做不到，那么任务又会蜿蜒盘踞回大脑，堵塞工作记忆的空位。
  • 一大早，最困难的事要最先做。”睁开眼的第一件事，就是先做完最重要也最厌烦的任务。你不知道效率会因此提高多少倍。
  • 把学习和各项任务交错安排，似乎这一切更会让人乐在其中，而且你还可以避免长时间不健康的久坐。
  • 时间久了，我的经验就丰富了，更清楚自己完成各项任务要多长时间。
  • 对自己的认识更现实之后，认识到有限时间内能够承担多少任务量，这时候你会发现自己的成长在突飞猛进。
  • 如果你试着做出的计划或日志，之后对你没起作用，你或许可以尝试一个相关方法，
    • 它本身有着更明显的提醒作用：把任务清单写在黑板或白板上，搁在门边。
    • 当然，划掉完成事项的那一瞬间，不变的还是那种发自肺腑的痛快！
  • 计划什么时候放下手中的活，和计划什么时间工作一样重要。
    • 一般来说，我的目标是在下午5点结束工作，尽管我学的是新知识，
    • 如果能在晚上休息时间或睡前回顾一下会是一件开心的事，尽管偶尔有重要的项目即将收尾。
  • 我一周6天都在坚持早起坚持日程
  • 重要的是，要将遥远的目标分解转化为每日任务，一点点攻破难题。
  • 你需要把大任务转化为每日清单上的小任务。不积跬步无以至千里嘛。
• 避免拖延：工业工程系学生乔纳森·麦考密克的感悟
  • 1.我在交作业的前一天，会把它们在明日计划中写下来。
    • 那样，我从来不会等着最后一秒去赶工，相反交作业之前，我还有一整天去思考作业。
  • 2.我会告诉朋友，自己正在做作业。
    • 那样，他们一发现我在刷脸书，都会负责任地告诉我，我应该去做作业了。
  • 3.我桌上的相框里有张纸，上面写着工业工程师的起薪。
    • 不能专心于手上任务的时候，我就看看它，提醒自己，现在的努力一定会在将来兑现。
  • 偶尔拖延一下是不可避免的。
  • 但要高效率学习数学、科学，你就必须成为习惯的主人。
  • 你必须把小恶魔置于掌控之下。行动日志是你的第二双眼睛，它会记录你的成效。
• 有了待办清单，重要的是说做就做
• 科技小贴士：最好用的学习应用和程序
  • 一个简单的计时器，再加纸笔，对克服拖延经常是最直接有效的工具，但是你也可以利用科技实现。
  • 最好用的应用和程序，让人专注，完成任务（除有价格标注外的，皆有免费版供应）
  • 计时器
    • 番茄工作法（含多种价格和资源）。
  • 任务、计划和抽认卡片
    • 30/30——一款计时器和任务清单合二为一的应用软件。
    • StudyBlue（移动跨屏学习服务平台应用软件）——该学习的时候，这里有配笔记文本信息的抽认卡片。
    • Evernote（印象笔记）——我个人的最爱之一，是一款普遍用于记录任务清单和零散信息的软件（让随身带着小本记录想法的人们从纸笔中解放出来）。
    • Anki——一款纯粹的抽认卡片系统，内置优秀的间隔重复算法，可获取多种预设的学科平台。
    • Quizlet.com——可输入自己的抽认卡，可和同学分工合作（免费功能）。
    • ·Google Tasks and Calendar（谷歌任务与日历）。
  • 从时间的海绵里挤时间：防止浪费时间的网站
    • Freedom（时间管理软件）——有了这款软件，许多人发誓再也不浪费时间了，支持MacOS，Windows和Android系统（售价10美元）。
    • StayFocusd——谷歌浏览器（Google Chrome）扩展应用。
    • LeechBlock——火狐浏览器（Firefox）扩展应用。
    • MeeTimer——火狐浏览器插件。
  • 对自我和他人的鼓励
    • 43 Things——目标设定网站。
    • StickK——目标设定、自我生活的管理辅助工具。
    • Coffitivity——为你创造咖啡屋一般的中等噪声环境。
  • 最简单的办法
    • 关闭电脑和智能手机提示音。
• 本章小结
  • 思维技巧会是你强大的武器。以下罗列了一些最有效的技巧：
    • 让自己待在无干扰环境下克服拖延，比如图书馆；
    • 练习无视分心的想法，让它们成为眼前浮云；
    • 如果自己态度不端正，就要改造自己的关注点，让注意力从负面转移到正面看法上；
    • 意识到刚坐下开始投入工作前，有点负面小情绪是特别正常的现象。
    • 让“开心一刻”成为你生活计划的一部分，是预防拖延的最关键要务之一。
    • 同时也是一个能让你避免拖延的最重要原因。
  • 预防拖延的核心就是拥有合情合理的日计划和每周一次的周计划，它们可以保证你在宏观上保持前进步伐。
    • 在前一天晚上写好第二天的计划。
    • 先从最困难的事做起。

如果说要避免拖延于我而言，也许最应该处理的就是如何避免工具对我造成的巨大压力。我应该列个如何使用工具，或者是列一个工具整理计划，定期对工具中的任务进行整理，避免工具对我造成压力，不再成为工具的奴隶而成为主人。

• 你得和拖延症较较劲
  • 长期在“高压区”工作的利弊
    • 习惯突击完成工作的人通常比那些合理安排时间、定时定量完成工作的人效率低很多。突击完成工作的时间如果太长，会让你精疲力竭。
    • 在眉睫的截止日期会不断增加压力程度，把你逼迫到一个区域中，其中应激激素会参加进来帮助你思考，但是依赖肾上腺素是很危险的，因为只要压力太大，你的思考能力很明显就会消失。
    • 对于多数人来说，培养数学和科学相关的架构会很慢，因为在吸收这些学科的知识的时候，大脑会在专注模式与发散模式的思考中相互交替。
  • 能够控制拖延的习惯，就意味着承认那些带来短暂痛苦的事情最终会是有益的。
  • 克服想要拖延的冲动与其他最终有益的小应激源具有很多共同点。
• 明智的等待
  • 集中的注意力一般是良性的，但也会让你不自主地陷入思维定式中，从而无法发现更好的答案。
  • 就像集中注意力并不总是好的，拖延这样看起来不好的习惯也并非总是坏的。
    • 不管什么时候列计划清单，你都可能因为某事没有列为“首要待办”而被认为是在拖延。
    • 拖延有益的一面就是让你在急于完成某事之前学会“驻足与反馈”，学会明智地等待。
    • 事情总是做不完的，区分事情的优先次序可以让你从宏观层面上做决定，
    • 而有时等待也可以让情况自行转变。
  • 驻足与回顾不仅在克服拖延方面是关键，在解决数学和科学的问题时也是。
    • 数学专家（教授和研究生）与数学新手（本科生）在解决物理问题时是不一样的，
    • 专家会更慢一些开始做问题，
    • 他们平均会先用45秒来分析如何根据问题背后的基本物理原理对这个问题进行归类。
    • 而本科生会很着急，他们只用30秒就决定了要如何解决这道题目。
  • “驻足”给了你充足的时间去搜索自己的组块资料库，让你的大脑把这个具体的问题与宏观层面联系起来。
  • 尝试迅速解决事件的努力常常会导致灾难。
    • 面对情感挑衅，如果能克制想做出过激反应的本能需求，就可以给情绪一些时间渐渐消散。
    • 如此造就的冷静头脑可以拯救生命。
  • 在过去几十年里，盲目地跟随自己的激情，而非理性地分析职业选择是否明智的人，比起那些结合理性与激情选择工作的人，对自己的工作选择感到更不开心。
  • 我们通常会对擅长的事情产生激情。
    • 与之相伴的错误想法则是，如果我们不擅长做某事，我们就不会具有对它的激情，也永远不会培养对它的激情。
• 拖延问答
  • 当我觉得自己的工作量大到让我瘫痪时，我该怎么办？
    • 写下三个能在几分钟之内就能完成的“微型任务”。记住，幸运女神会眷顾那些愿意尝试之人，所以只要尽全力做那些有意义的事就可以了。
    • 这个时候闭上眼睛，告诉自己没什么其他可以担心的，只要专注于手头上列出的第一个微型任务就可以了。
  • 要想改变我的拖延习惯需要多久呢？
    • 尽管你可能很快就会看到成效，但你可能需要三个月的适应期来接受一套全新的、让自己舒服的习惯。
    • 要有耐心，遵循常识，不要想一口就吃成个胖子，巨大的改变可能不会持久，而失败只会让你越来越没有勇气。
    • 番茄工作法能够让你全面摆脱小恶魔习惯的干扰。从来没有人说过你必须完美地克服拖延症的毛病。你只需要坚持不懈，不断改善自己。
    • 成为专家的道路非常不易。他们在那些烦闷冗长、困难重重的时光里步履艰难，获得自己现在的成就，让他们此时的得心应手看起来好像很简单一样
• 本章小结
  • 拖延是一个非常重要的话题，这篇总结里涵盖了本书所有章节里提到的克服拖延症的方法：
    • 记行程日志。这样当你实现自己的目标之后，就可以回头追踪并了解哪些是有效的方法，哪些是无效的方法。
    • 每天都对自己承诺要完成一定的惯常事务和任务。
    • 在晚上睡觉前写下你计划的任务，这样你的大脑就有时间详细考虑你的目标，从而帮助你确保能够成功。
    • 把你的工作细化成一系列小挑战。总是确保你（和你的小恶魔）得到足够的回馈。花几分钟时间尽情地享受幸福和胜利的快感。
    • 要慎重选择时间，直到你完成了这个任务才能奖励自己。
    • 小心拖延的信号。
    • 让自己身处少有拖延信号干扰的新环境中，比如安静的图书馆。
    • 障碍总会出现，但不要把你自己的问题全都归咎于外部因素。如果每件事都是别人的错，那就是时候好好审视一下自己了。
    • 相信自己的新时间系统。注意力集中的时候就要努力工作，该休息的时候要足够相信自己去休息，不要有负罪感。
    • 如果仍然无法摆脱拖延，要有后备计划。毕竟没有人是完美的。
    • 做第一个吃螃蟹的人。
    • 享受做小白鼠的时光！
• 驻足与回顾
  • 合上书，看向别处。本章的主要观点是什么？
  • 你今晚睡觉前，试着再次回想一下主要观点——入睡前这段时间看上去常常是加深记忆最有效的时段。

总结

至此本书关于拖延的内容就结束了，接下来开始讲如何增强记忆。