拖延害人不浅，这个小恶魔让人失去自控力。特别是现在的小朋友，沉迷于手机无法自拔，作业一拖再拖。大人们也是有很多积习导致自已的拖延，这是如何形成的？如何有效避免，这一章讲得很详细。

第5章 芭芭拉主要介绍了拖延症如何产生，人们总是厌倦有压力的工作或学业，而习惯性的寻找放松的事情，比如学习之前看会手机或做点别的，将学习放置脑后。

• 化“坏”习惯为好帮手
  • 了解一些拖延症的认知心理学原理，就如同了解毒药的化学原理一样，
    • 能够帮助我们形成有益健康的预防机制。
  • 首先需要了解自己内心的“小恶魔”，
    • 也就是大脑对某些特别暗示做出的习惯性反应。
    • 这些“小恶魔”常教唆人们贪图一时之快。
    • 因为后者需要动用大量的神经资源。
    • 除非万不得已，否则不要把意志力浪费在抵抗拖延上。
  • 分心与拖延
    • 拖延是我们这代人最大的毛病之一，有太多事情让我们分神。
• 拖延与不安
  • 对于大多数人来说，学数学或科学依赖于两个过程：
    • 一是短暂的学习期，这是“神经砖块”垒砌的过程；
    • 二是学习期之间的间隔，就是“思维水泥”凝固的过程。
  • 这样的时间节奏意味着，能否掌控拖延对数学和科学专业的学生至关重要，
  • 而拖延问题在学生中恰恰又实在太普遍了。
  • 现实就是，我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情。
  • 值得注意的是，令人痛苦的就是预感本身。
    • 当“数学恐惧症”患者真正开始学数学的时候，痛苦就消失了。
  • 研究拖延症的专家丽塔·埃是这样解释的，“对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。”
  • 习惯性的回避会带来非常糟糕的长期影响。
  • 你只是败给了拖延症。
  • 拖延是个极具影响力的“关键”恶习，它会影响你人生的诸多方面。
  • 而一旦做出改变，数不尽的积极变化就会铺展在你的眼前。
    • 不止如此，还有重要的一点，那就是人们往往讨厌做自己不擅长的事情。
    • 但如果你开始对某件事游刃有余，自然就会乐在其中了。
• 大脑是如何拖延的
  • 每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，
  • 所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。

• 拖延会成瘾。它所提供的片刻兴奋与解脱是乏味现实的避风港。
  • 你轻而易举地欺骗自己，上网查资料比看课本、做作业更能高效地利用一切时间
  • 研究者发现，拖延症不仅可以作为技不如人的借口，甚至会成为虚荣心的温床。
  • 积习难改，人们很容易就会深深陷入拖延的陷阱。
  • 在它的暗示下，你任由自己沉沦于拖延的舒适反应。
  • 久而久之，已经习惯性拖延的你会身不由己地寻求那短暂而微小的愉悦感。
  • 随着你所接触的数学和科学领域越高深，掌控拖延就越发重要。
    • 拖延症患者起初也只是拖延了一点点。
      • 可一次又一次地拖延最终让他们泥足深陷。
    • 有个学生跟我抱怨考试没通过，还告诉我考前一天他学了整整10个小时，
      • 我说，“这就是你没过的原因”，学生不可思议地看着我，
      • 我的回答是：“你应该坚持每次学习一点点。”
• 本章小结
  • 我们所拖延的都是感到不舒服的事情。
  • 但从长远来看，贪图一时之快未必对我们有益。
  • 拖延就像在服用微量的毒药。
  • 一时看不出影响，但日积月累，危害极大。
• 驻足与回顾
  • 在第4章中我们了解到，新地点遇到旧内容有助于回忆材料。
    • 这能帮你摆脱地点的暗示。
    • 之后无论身在何处，你都可以更自如地回忆材料内容——参加考试时这一点往往很有用。
  • 现在我们来试试这个理论。
    • 本章有哪些主要思想？
      • 你可以在现在所处的地方回想，
      • 但稍后请去另外一个房间试试，
      • 要是你出门时也想想就更好了。
• 学习提升
  • 1.拖延的习惯对你的生活有影响吗？
    • 如果有，是如何影响的？
  • 2.关于别人拖延的借口，你是否听说过多个版本？
    • 你能看穿这些故事的破绽吗？你的拖延借口又有怎样的漏洞？
  • 3.列举一些无须过度依赖意志力，但曾经帮助你克服拖延的具体做法。

第6章主要讲了如何预防，里边一些提示让我醍醐灌顶，比如关注过程，过注当下，而非关注结果，避免分心的25分钟，都是耳熟能详的，但反而平时有所忽略了。

• 深入理解拖延的习惯
  • 习惯就是大脑进入了预设好的“小恶魔”状态（即出窍状态）。
  • 你也许不足为奇，神经模型从频繁的练习中产生，它们自动联结形成组块，而组块和习惯有着密切的联系。
  • 习惯可以帮我们节省力气，它能为我们的大脑腾出空间进行别的活动。
  • 自己受控于习惯性出窍状态的情况有多么频繁。
  • 这就是习惯的关键所在：在你执行习惯性动作的时候，不用集中注意力思考。这就节省了力气。
• 习惯分为四个部分。
  • 1.信号。
    • 这就是使你进入“出窍状态”的触发点。
      • 信号可以很简单，比如仅仅看到计划清单上面的第一个任务
      • 信号本身没有好坏之分。
      • 你对信号的反应，也就是你的反应程序才是重点。
  • 2.反应程序。
    • 这就是你的出窍状态——你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。
      • 小恶魔的反应可以是无害的或有益的，但在最坏的情况下，
      • 它可能会有很强的破坏性，它们会违抗常识。
  • 3.奖励机制。
    • 习惯之所以得以发展和继续，是因为它能激励我们，让我们感到愉悦。
      • 拖延是一种很容易养成的习惯，因为它会如此迅速地奖励你，把你的注意力转移到更愉快的事情上去。
      • 但是好习惯也可以得到奖励。
      • 逃开拖延的魔爪，找到各种方式奖励自己学习数学和科学的好习惯会至关重要。
  • 4.信念。
    • 习惯的强大效果，来自你对它的信念。
      • 比如你可能会觉得，自己不可能改掉把学习拖到最后一刻才做的习惯。
      • 想要改变习惯，你需要做的是改变自己内心深处的信念。
    • 我经常发现，当我觉得很难开始去做一件事时，我就先去跑跑步或者做点别的运动，等我回来了，我就会发现它容易得多了。
      • ——凯瑟琳·福克（Katherine Folk）
• 驾驭习惯（“小恶魔”），为你所用
  • 改变旧习惯的窍门是寻找压力点——你对信号的反应。
  • 改变你对信号的反应，是唯一需要动用意志力的环节。
  • 要理解这一点，我们可以重新回顾一下习惯的四个部分，并从拖延的角度去重新分析它们。
  • 1.信号。
    • 识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索。
    • 信号一般有这么几种：地点、时间、感受、对他人的反应和刚刚发生的事件。
    • 拖延问题就出在它是一种不假思索的习惯，你往往在无意识间就开始了拖延。
      • 学生常常发现，养成新信号对他们帮助很大，比如一放学回家就开始写作业，或者在课后休息一下之后马上写作业，效果都非常好。

• 《拖延心理学》（The Procrastination Equation）的作者，拖延症研究专家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）说：“如果你保护自己的反应程序，它最终也会反过来保护你。”
  • 在25分钟学习时段内努力写作业的你，要是想避免受到破坏力最大的信号的干扰，你可以在一段时间内关掉手机或远离网络。
  • 2.反应程序。
    • 这么说吧，你经常会把注意力从学习转移到不太痛苦的事情上。
      • 每次得到信号，你的大脑都想自动进入这个反应程序，所以当这个压力点出现的时候，
      • 你就必须主动注意去改变旧习惯了。
      • 改变的关键在于制订计划。培养新习惯可能会很有用。
        • 你的计划一开始可能不会顺风顺水，但一定要坚持。
        • 必要的时候可以调整计划，要是计划有效果再去享受成功的喜悦。
        • 别想一口吃个胖子。
      • 番茄工作法——25分钟计时法，在改变你对信号的反应上尤其有效。
      • 另外，在开始高难度任务前填饱肚子也挺有用。
        • 这样就可以确保你在开始工作那一瞬间就拥有足够的意志力，
        • 还能避免出现“我要去找点吃的……”这种可能干扰。
  • 3.奖励机制。
    • 有时这需要一番调查研究。你为什么要拖延？
    • 拖延能不能用情感上的补偿来替代？
    • 能不能以那种小有成绩，哪怕是微不足道的自豪感来替代？
    • 或用一种满足感来替代？
    • 你能否在内心打个小赌或是跟自己比个赛，然后争取胜利？
    • 能否让自己享用一杯拿铁，或去浏览自己最爱的网站？
    • 记住，习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。
      • 要想克服之前的欲望，就再来一个新奖励。
      • 只有当你的大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。
      • 认识到这点特别重要：一个小小的自我称赞，比如“好棒，好厉害”，就能启动你大脑的重塑过程。
      • 这种重塑有时候被称为“习得性勤奋”（learned industriousness），它能让你曾觉得乏味的工作陡然生色。
    • 如果你发现自己一开始很难进入思维“流畅”的状态，别气馁。
      • 我发现，有时要把枯燥乏味的事做上好几天，经历几个番茄周期后才能表现得思路流畅，才会发现自己开始喜欢在全新领域中做事情。还要记得，你越是对某件事得心应手，就越会乐在其中。
  • 4.信念。
    • 改变拖延的习惯，最重要的是要有“自己一定能行”的信念。
    • 你可能会发现，在工作进展中一旦遭遇压力，你就会很渴望退回到原先令你更舒适的习惯里去。
    • 但你对新系统效果的坚信不疑，能够助你渡过难关。
    • “心理对照”（mental contrasting）也是一种有效的办法。
      • 此法是将你现在的状态和你期望达到的状态做对比。
    • 心理对照能产生巨大效果的原因，就在于你在拿想要的未来与当下的状态或曾经的状态做对比。
    • 在工作和生活空间中摆放一些能让你联想到理想未来的图片，它可以为你的发散模式增加动力。
    • 只要记着把那些美好的图景和现实中置身平庸生活的自己做对比，或是自己的出身做对比。
    • 你能够改变现实。
  • 通过关注过程而非结果进入思绪
    • 如果发现自己选择逃避是因为某些任务让你难受，有个好办法可以改变这种情况：学会关注过程而非结果。
    • 过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动，比如“我要工作20分钟”。
    • 结果是一种产出，比如你要完成的一份家庭作业。
    • 想要避免拖延，就不要专注于结果。
    • 相反，你应该把关注点放在一些过程的形成上——也就是培养一些习惯，
    • 这些习惯能让你动手做一些痛苦而又不得不完成的工作。
    • 你的挑战就是要避免把注意力放在结果上
      • 你应该关注于过程，关注用在做作业或备考那几天或几周里的一小段时间。
      • 不要在意你是否在某一段时间内完成了作业，或掌握了关键概念。
      • 相反，这一切的重点应是你在短暂的期间内尽全力去行动——这就是所谓过程。
  • 用X标出位置
    • 用书签或者便利贴标出每天的阅读目标会是个好主意。
    • 它是进度的直接反馈——如果终点触目可及，你会更有动力。
• 分解工作量才能细嚼慢咽：专注而简短地工作

• 番茄工作法”是一种帮你在短时间内集中注意力的方法。
  • 番茄工作法中，你需要在计时器上定25分钟。
  • 计时器的嘀嗒声一响，你的倒计时就开始了。
  • 使用番茄工作法的好处是，如果工作时身边有家人和朋友，你可以告诉他们你正在用这个方法。
  • 那么，如果他们中途打扰到你，就只需要提醒他们，你正在“番茄时间”或是“倒计时”中，这样就可以友善地提醒他们让你独处。
  • 你也许会提出反对，认为在倒计时状态下工作压力很大。
    • 但研究者发现了一些引人着迷而又反直觉的现象。
    • 如果你能在轻微压力下学习，你将能更轻松地应对更大的压力。

• 关注过程而非结果对避免拖延十分重要。
  • 每天不断地在学习过程上花时间才是重中之重。
  • 要关注“番茄时间”，即时长25分钟的工作时段，而不要专注于完成任务。
  • 可以注意到，本图中，物理学家兼冲浪者加勒特·利西（Garret Lisi）也是如此，
  • 他只关注当下，而不是专注于完成这个冲浪动作。
  • 要是你第一次尝试番茄工作法，很可能会惊讶于自己经常会有开小差的冲动。
    • 同时让你欣慰的是，你发现重新把注意力转回到工作上是有多么容易。
    • 25分钟很短，在这种短时间内保持注意力几乎是所有成年人和准成年人都能做到的。
    • 完成一小段工作之后，你可以舒服地往椅背一仰，享受这种成就感。
  • 学习的时候，最适合我的方法是让自己亲眼看到学习场景。
  • 如果我看到别人在努力做作业，那么我也会更想去做作业。
  • 关键是，干扰也是不可避免的，在它出现的时候你要训练自己无视它。
  • 关于克服拖延，我能给你的唯一一个最重要建议就是无视干扰！
  • 在番茄工作法的计时系统中，只需运用专注力的过程占据首要地位。
    • 专注过程的你不会在某一项任务上举步不前，而是进入了一种自动状态，并不在乎是否必须完成任务。
      • 这种自动状态能让你更自如地使用发散模式的能力。
      • 将注意力放在过程而非结果上，
        • 可以让你避免对自己做出评价，（我快完成任务了吗？）
        • 并让你更放松地沉浸到工作进程中。
      • 这样不仅可以帮你克服学习数学和科学时的拖延，
        • 对你的写作也会有帮助，
        • 而写作对于大学里各门课程来说都如此重要。
    • 一心多用就像不断地揠苗助长。
      • 不断地转移注意力，也就意味着你脑中的新观点、新概念没有机会生根发芽。
      • 做功课的时候一心多用会让你迅速疲劳。
      • 每一次微不足道的注意力转移都会消耗能量。
      • 虽然每次转移看起来并不碍事，但是次次累积的结果就让你事倍功半。
• 本章小结
  • 在让你感觉痛苦的事情上多努力一点，最终你得到的好处会很多。
  • 如同拖延，习惯有四个组成部分：
    • 信号；
    • 反应程序；
    • 奖励机制；
    • 信念。
  • 要改变习惯，可以改变对信号的反应，或者干脆回避信号。
    • 奖励和信念有助于促成习惯上的长久转变。
  • 关注过程（如花费时间的方式），而不是结果（想要达成的目标）。
  • 用25分钟的番茄时间在短时段内保持高效率。
    • 每次成功地专注工作了一段时间，就给自己一个奖励。
  • 确保规划一些自由时间，滋养你的发散模式。
  • “心理对照”是一种强大的自我激励法——
    • 想想最糟糕的现状或者不堪回首的过去，
    • 然后将它们和乐观的未来做对比。
  • 你会因为一心多用，让思维无法形成充分、丰富的联结，
    • 因为大脑中促成联结的部分还没来得及巩固联结，
    • 就被拉去做别的事情了。
• 驻足与回顾
  • 当你试着移开视线去回想一个要点，或是一遍遍地重读一些段落的时候，
  • 如果感到无精打采或头脑空空，可以先去做几组仰卧起坐、俯卧撑或者开合跳。
  • 一点体育锻炼会对你的理解力和记忆力产生意外的好效果。
  • 在开始回顾本章观点前，试着去活动一下吧。
• 学习提升
  • 1.你认为大脑中小恶魔般的习惯区域为什么会更喜欢过程而非结果呢？
    • 在你读完这本书之后的漫长时光里，
    • 比方说两年后，你会怎样保持这种以过程为主导的工作习惯呢？
  • 2.对于你现在的习惯，你能做出哪些小改变来避免拖延？
  • 3.你能养成哪些简单轻松的新习惯来帮助你避免拖延？
  • 4.最困扰你且让你无法跳出拖延反应的信号是什么？
    • 要对信号做出与之前不同的反应，或完全回避这个信号，你能做些什么？

总结

就如有人总会为自己的失败去找借口，也有人为自己的拖延找借口，大脑中的习惯区其实总是喜欢过程，喜欢当下的专注，而拖延事实上并不真的带来快乐，反而是短暂的快乐之后的压力和被控制感。为了控制拖延，从25分钟专注开始，只关注当下，关注过程，避免一心多用，变化会让人惊喜。