我们常说很多人性格不好，容易发脾气，其实有时候跟踪一下性格不好的人的生活，会发现他们往往用错了大脑。比如爱抱怨，喜欢喝闷酒，容易失眠不好好睡觉等等。这些都是妨碍我们大脑休息的行为，这些行为自然会导致人的精神状态差。其实我们中国的道家常讲的“抽坎真离”，就是说好好休息，抑制大脑思虑，用身体内的水去浇灭心中的火，从而做到清清爽爽，一团和气。

本章从6个方面介绍了如何通过整理大脑的方式来提升效能，包含：
1.整理大脑，通过少思少虑，发呆来清空自己的大脑。
2.整理观点，失败的事过了就忘，不要记住失败，多想想成功。
3.整理行动，减轻压力，长期的压力导致肾上腺疲劳，皮质醇处于低值的状态，这就是“肾上腺疲劳”。
4.好好休息，睡前2小时不要玩手机平板、不要喝酒听暴力音乐，不要看电视喝咖啡等等。避免失眠。
5.整理睡眠，每天至少7个小时。
6.整理情绪，不要抱怨，要学会一笑置之，不要喝伤心酒喝闷酒，要开怀畅饮。如果实在是失眠，就起来运动，累了自然就想睡了。

调整情绪防止出错

与其“整理工作环境”不如“整理大脑”
- 本书所说的“整理术”是头部的整理术，也就是大脑整理术。
  - 整理大脑内部信息，舍弃多余信息，让大脑呈现单纯清晰的状态，这比物理上的整理还要重要。
- 调整压力与调整情绪也很重要。
  - 心里有压力，呈现焦躁难安的状态，就会一直出错，请将压力调整好，也将情绪调整好吧！
- 整理大脑1
  - ①完全忘干净的“大脑卸货整理术”
    - 空出脑内的记忆空间
      - 与空出“物理上的空间”比起来，更重要的是空出“大脑的记忆空间”。
      - 也就是说，与目前这本书的主题有关的信息与知识，在写完的那一瞬间，我就会将它完全遗忘。那是因为，如果没有刻意去遗忘，就无法空出“大脑的记忆空间”。
      - 就算说要“遗忘”或“删除”，人类也无法自已选择删除自己的记忆，所以这最多也只是“心情”的问题，就是有意识地切换成“已经全部结束了，所以就把它忘干净吧”这样的心情。
      - 就算遗忘了，有需要的时候只要看看自己写的那本书，就可以立刻想起来。
      - 如此一来，很神奇的是，与“时间术”有关的知识，就会从自己的脑中完全消失。我将这称为“反蔡格尼效应”。
    - 活用“反蔡格尼效应”
      - 俄国的心理学家蔡格尼，在咖啡馆里发现了一件事。那就是店员明明正确记得客人点餐的内容，在餐点端上桌的那一瞬间，他就将客人点餐的内容完全忘得干干净净了。
      - “与已完成课题有关的记忆相比，尚未达成目标的未完成课题，比较容易想起来。
      - ”说得简单一点就是，“进行到一半的事情，比较容易存留在记忆当中”，这就是“蔡格尼效应”。
        连续剧也总是会说：“接下来会如何呢？”在最让人在意往后剧情的地方结束，这些也都是利用蔡格尼效应，唤起观众的注意。
      - 人在一定要达成某项课题的情况下，虽然会陷入紧张状态，但那种紧张感在达成课题之后就会解除，把课题本身给遗忘了。
      - 相反地，如果课题进行到一半就中断，或是课题无法达成，紧张状态就会一直持续。就是因为如此，未完成的课题会强烈地留在记忆中。
      - 课题没有完成，就会一直维持在紧张的状态。也就是说，那会“消耗大脑的资源”。
      - 这个无论是在物理上还是信息处理上，都有意识地将已结束的案件完全遗忘的方法，我称之为“大脑卸货”。
      - 用这种“大脑卸货”的方式，可以在大脑当中空出巨大的“空间”，用来输入接下来要输入的内容。
      - 当各位的工作告一段落之后，请将与那项工作相关的信息全都统一整理好，脑中也完全切换，确保大脑内部有空间可以输入与“新工作”有关的事项。
整理大脑1
- ②在电车里发呆的大脑整理法
  - 用“什么都不做的时间”开单人会议
    - 虽然说是“发呆”，但同时也是在整理大脑。我认为电车里是最适合整理大脑的地方。
    - 那与其说是“想出好主意”，不如说是“整理大脑”。
    - 利用搭电车的时间、走路去别的地方的时间，或是在健身房使用跑步机的时间等，反复“整理大脑”，就会出现很多：“这主意好像不错！”的好想法了。
    - 在国外有所谓创造性的４Ｂ这个说法。所谓的４Ｂ指的是“酒吧（Bars）、浴室（Bathrooms）、公车（Busses）、床上（Beds）”。
    - 这４Ｂ是很有名的，是很多人容易涌现灵感、想出好构思的地方，这对“发呆整理大脑”来说也全都是理想的地点
  - “发呆”在脑科学上是正确的
    - 对于现代人来说，“什么都没做，一直在发呆”的情况，大多数人都会认为那是在“白白浪费时间”，但这绝对不是“白白浪费”
    - “一直在发呆的时间”看起来好像是在浪费时间，但是对工作繁忙的现代人来说，是“非常重要的时间”。
    - 最近的脑科学研究，也显示了“发呆恍神”的重要性。
    - 我们没有特别在做任何事情的时候，大脑内部的“缺省模式网络（default mode network，DMN）”就会开始运作。
    - 所谓的“缺省模式网络”就是“大脑呈现待机状态”，在这种状态中，我们的大脑会仿真接下来可能会发生的情况，或是整理、汇整自己过去的经验或记忆、分析目前自己所处的情况，会想起各种感觉或记忆，做好“让自己接下来要做的事可以做得更好的准备”。
    - 大脑缺省模式网络启动，呈现发呆恍神时的大脑内部，与平常在活动的时候相比，消耗的能量有十五倍之多。也就是说，比起大脑在活动的时候，在“发呆恍神的状态”下，大脑更有在活动。
    - 而且，要是“发呆恍神的时间”＝“缺省模式网络运作的时间”太少，掌管我们大脑前额叶，深度思考事物的功能就会降低。
    - 结果就是，注意力、专注力或思考力等降低，也容易使得大脑逐渐老化。
行动整理2
- “失败与成功整理术”，创建百折不挠的自我
  - 失败要“反省”过后就遗忘，成功要牢记在心
    - 失败要遗忘，成功要牢记在心，这就是“失败与成功整理术”的重点。
      - 如果能从出错或失败当中找出原因与因应对策，再来就只要将失败的体验与那时感受到的“难受”、“痛苦”等负面情感，忘得一干二净就可以了。
      - 最重要的是，不要一次又一次地回想起这种负面情感。
      - 请千万要记住，“对别人说”最多一次就好，请不要一再谈到失败的体验。
    - 另一方面，“成功的经验”应该要一提再提。
      - 借由反复提起，就能加强与“成功”有关的记忆，自信就会自然涌现。
      - 有在写日记的，请尽可能地把“成功的经验”详细写下来。
      - 失败要“反省”过后就遗忘，成功要牢记在心。
    - 加强“成功体验”的记忆，让“失败体验”的记忆变得不明确，借此就能减少不安，变成充满自信的状态。
压力整理3
- 调整心情的“压力整理术”
  - 压力是“黑社会老大”
    - 压力如果置之不理，就会成为引起重大失误的原因。
    - 专注力不足”、“工作记忆不足”、“大脑疲劳”、“大脑老化”，如果长期处于压力之下，就会“专注力”低落，陷入“大脑疲劳”的状态。
    - 因为长期压力而分泌的压力荷尔蒙、皮质醇，会引起葡萄糖耐受不良，使得血糖值增高。其结果，也会变成罹患糖尿病的原因。糖尿病是失智症的重大危险因子之一，所以皮质醇使得“大脑老化”加速，间接使得失智症越来越严重。
    - 也就是说，长期处于压力之下，就会连锁性引发本书一开头所列举的4个出错的原因。
    - 长期处于压力之下，就会连锁性引发本书一开头所列举的4个出错的原因。
    - 换言之，压力对这一切都有巨大影响力，是像“黑社会老大”一样的存在。
  - 有些压力可以有效利用
    - 像是“有压力也是好事”、“没有必要完全消除压力”。
    - 《轻松驾驭压力：史丹佛大学最受欢迎的心理成长课》当中，主张要将“压力不好”这个想法切换成“压力对人有益”、“将压力化为力量”，借此可以不受压力的危害。
    - 在现代社会，对工作繁忙的上班族来说，要将压力化为零是不可能的，实际上也没有必要完全消除。有压力也没关系，只要能好好调整就好了。
  - 压力荷尔蒙就像“咖啡”一样
    - 一旦长期持续受到压力，肾上腺皮质荷尔蒙“皮质醇”就会增加。这个皮质醇，俗称“压力荷尔蒙”。
    - 皮质醇，说起来就像是早上喝的咖啡一样，一喝下去身体就会有精神。
    - 皮质醇的分泌量会从早上到中午逐渐增加，但如果晚上也分泌，就会对身体造成不好的影响。
    - 我们的身体，晚上会想要提升免疫力，如果像这样，到了晚上也分泌皮质醇，免疫力就会受到抑制，成为引发各种疾病的原因。
    - 正常人到了晚上皮质醇就会下降，但是长期受到过度压力的人，皮质醇就变得不再下降，这是最大的问题。目前已证实，忧郁症等病患，夜晚的皮质醇分泌量非常高。
  - 压力过多会破坏记忆
    - 所谓的海马回，是位于大脑的正中央左右，呈杏仁状的极小部位。
      - 所有进入大脑的输入信息，都会暂时经过这个海马回。
      - 而海马回这个记忆的“暂放区”，会保存记忆二到四周左右的时间。
    - 只要皮质醇增加，发挥“记忆暂放区”功能的海马回，其作用力就会一举减弱，如此很容易引起大脑的信息输入错误，像是“原本应该有听到的事，结果却完全忘记”。
    - 为了预防输入错误，重要的是不要让海马回的效能减低。为此，千万不要累积压力，而每天调整压力就成为一件很重要的事。
    - 常听到别人提到“肾上腺疲劳”，所谓的“肾上腺疲劳”到底是什么状态呢？
    - 长期的压力导致肾上腺疲劳，皮质醇处于低值的状态，这就是“肾上腺疲劳”。
    - 如果处于“肾上腺疲劳”的状态，会出现疲劳无法消除、身体有气无力、没有活力、早上起不来的症状，而且还会引发低血压、低血糖、专注力涣散、记忆力低落等情况。如此一来，一定会对工作造成妨碍。
    - 一旦陷入这种情况，就会从“未病”进入“生病”的状态，所以在进入这样的阶段之前，就必须调整压力，加以因应。那么，接下来将具体说明调整压力的方法。
休息法4
- 睡前2小时的“黄金时间休息法”
  - 只要2个小时就能调整压力
    - 早上起床后的2小时，称为“大脑黄金时间”，是一整天专注力最高的时段，因此要用那段时间进行“需要专注力的工作”或“不可以出错的重要工作”，这点之前已经提过了。
    - 睡前的2小时，最适合“调整压力”，是可以称为“放松的黄金时间”的时段。
    - 放松的黄金时间”是我想出来的称呼，但是只要睡前的2小时能轻松度过，一整天的压力几乎都能消除，很好睡又睡得好，所以身体的疲劳也能恢复。
  - 不可以做的“睡前”生活方式
    - 反过来介绍“放松的黄金时间”不可以做的事情

睡前一定要放松的理由
- 人类有“交感神经”与“副交感神经”。白天是“交感神经”占优势，辛勤地工作，到了夜晚就切换成“副交感神经”，悠闲地放轻松，让身心恢复。
- 从“交感神经”切换成“副交感神经”时，需要冷却时间。
- 如果睡前2小时可以缓慢、悠闲地度过，就可以自然而然地从“交感神经”切换成“副交感神经”。
- 睡觉之前，出现“毫无睡意”、“脑袋还很清醒”这种情况的人，是处于“交感神经”还占优势的状态。
  - 勉强自己入睡，身体与大脑也不会休息。
- 修复细胞或脏器、活化免疫功能，或是清除癌细胞，都是在睡眠期间“副交感神经”占优势的状态下进行，
- 压力荷尔蒙皮质醇分泌时，“交感神经”就会占优势。也就是说，晚上没有切换成“副交感神经”，维持“交感神经”占优势的情况，意思就是维持皮质醇分泌的状态。
- 所以让“交感神经”维持占优势的情况，无法发挥自然治愈能力，如此累积下来就会生病。
- 白天有庞大压力的人，只要“交感神经”→“副交感神经”的切换有确实完成，也好好睡觉，压力或疲劳就不会带到隔天，身体可以完全恢复。
- 因此，希望越是繁忙、压力越多的人，睡前2小时可以好好地放轻松，好好运用“放松的黄金时间”。
睡眠法5
- 提升大脑状态的“7小时睡眠法”
  - 睡眠不足是出错的重大原因
    - 如果你的睡眠时间不到6小时的话，经常出错的原因可能就是“睡眠不足”。
    - 那是因为，“睡眠不足”是注意力、专注力低落的最大原因。
    - 持续10天的睡眠时间都只有6小时的话，认知功能就会低落到和24小时熬夜一样的程度，
    - 其他研究的结果显示，光是持续5天的睡眠时间只有6小时，认知功能就会和48小时熬夜的程度相同。
    - 一直持续只有6小时睡眠时间的人，很有可能已经“处于专注力涣散的状态”。
    - 越是睡眠不足的人，自我洞悉能力越低，所以容易误认“自己睡眠充足”
    - 你觉得现在的状态“平常”，但其实很有可能，你已经处于认知功能低落的状态，或注意力、专注力低落的状态了。
    - 睡眠时间不到6小时的人，如果觉得“经常出错”、“容易变得注意力涣散”、“无法集中精神工作”、“工作效能很低”的话，可能大部分是因为“睡眠不足”而引起的。
  - 用“追加1小时睡眠法”来提高效率
    - 我建议的睡眠时间是“７小时”。日本人的平均睡眠时间是“７个半小时”，但是叫工作忙碌的上班族要睡“７个半小时”也很困难，因此还是先请各位“以７小时为目标吧”。
    - 睡眠不足的话，工作的效能会降低，压力也会累积，会成为有碍健康的原因，所以睡眠时间要７个小时比较好。”
    - 增加一个小时的睡眠，注意力、专注力会变好，工作效率也会提升，加班的时间变少，也变得可以早点回家了。
    - 因为睡眠时间增加，而出现了专注力提升、错误变少、运动效能提升等难以置信的结果。
    - 只要增加睡眠时间，大脑的效能就会显著提升，也可以减少错误产生。请各位务必尝试看看，我想一定会有效果出现。
  - 吃安眠药也没办法好好睡
    - 很多人都认为“只要吃安眠药，就会治好睡眠障碍”，但各位知道吗？这完全是错误的想法。
    - 就算吃安眠药，也无法改善睡眠障碍。睡眠障碍的背后，一定有其原因，只要不将那“原因”根除，就无法治愈睡眠障碍。
    - 睡眠障碍的根本治疗，就是“去除原因”。所谓的安眠药，最多也只是解决一时之困的“对症疗法”而已。
    - 睡不着的人”首先要做的不是服用安眠药，而是调查失眠的原因，然后针对原因彻底拟定对策。
    - 睡眠障碍的原因是什么呢？
      - 睡前2小时喝酒、进食、手机、游戏、电视等等，这些就是直接造成睡眠障碍的原因。
      - 只要能确实改善这一点，就算不使用安眠药，也能改善睡眠障碍。
      - 造成睡眠障碍的原因，有很多都是因为“喝酒”。在几乎每天都喝酒的人当中，“睡不好”的人，大多都是因为“喝酒”。
    - 无法获得充足的睡眠，将来一定会生病。因为无法充分地消除疲劳、提升免疫功能、去除癌细胞，以及修复细胞。
    - 戒掉“不可以做的事”，实行睡前2小时“应该要做的事”吧。只要养成可以睡得好的生活习惯，一定能治好睡眠障碍。
情绪整理6
- “不对人说”的情绪整理法
  - 发牢骚无法消除压力
    - “不出错的人”是沉着、冷静，拥有平常心；“容易出错的人”则是焦躁不安、心情乱糟糟，而且没有多余的心力。
    - 觉得焦躁不安或是心情乱糟糟，情绪不稳定的时候，很容易出错。也就是说，调整“情绪”使其稳定下来，就可以减少出错。
    - 几乎所有的人在“调整情绪”的意思上，都用了错误的应对方式。
    - 所谓的“找人诉说”就是“表达”，是可以调整情绪和抒解压力，但是如果“一再找人诉说”、“长时间找人诉说”，就会像之前所说的一样，一定会与“增强记忆”链接在一起。
      - 因为失败而产生的情绪伤害也会一直延续下去。在那样的状态下工作，就会在无意识当中重蹈“出错”或“失败”的覆辙，又不断重复同样的“错误”或“失败”，陷入这样的恶性循环。
    - 无论如何都想找人诉说的时候，就稍微说一下就好，最多15分钟左右就结束。不要一直说到30分钟或一个小时，也不要隔天又对其他朋友说相同的话。
    - 在“思考整理”的项目中也有提过了，出错或失败的时候，只需要“探究原因”与“对策”，至于“体验”与“情感”还是忘个一干二净比较好。
  - “愤怒”会增强压力
    - 人类一旦有“愤怒”的情绪，就会分泌肾上腺素。
      - 肾上腺素是强烈的增强记忆物质。
      - 换句话说，就是与“愤怒”一同经历的体验，其特性是会强烈地残留在记忆当中。
      - 当人类感受到强烈的恐惧时，就会分泌肾上腺素。
      - 感受到强烈的恐惧时，人体就会分泌增强记忆的物质──肾上腺素。
        尤其是遇到攸关性命的“搞不好会死掉”的情况时，就会大量分泌肾上腺素，形成无论过了几年也“想忘都忘不掉”的回忆。
        这要是变成“心灵创伤（阴影）”残留下来，就会罹患PTSD（创伤后压力症候群）这种疾病。
      - “愤怒”或“恐惧”这种情绪，就动物学或生物学上来说是一种动物的本能，因为动物会遇到很多攸关生命存续的危机，为了回避相同的危险而需要强化记忆。
    - “一笑置之”随风而逝
      - “昨天竟然发生了这种事，真是严重的失败耶。我啊，真是太轻率太不够沉稳了，对吧？哈哈哈哈。”大概是像这样。
      - “笑容”也有消除压力的效果。就科学上来说，“笑容”会让交感神经从占优势的情况切换为副交感神经占优势。
      - 在交感神经占优势的状态下，人体会分泌肾上腺素；而切换到副交感神经占优势的状态时，肾上腺素的开关就会关掉。换言之，就是会调整情绪，把事情忘得一干二净。
      - 无论如何都想向人诉说的时候，不要说得很严重，而是当作“笑话”来说就好了。
      - 明尼苏达大学一项有关幽默（笑容）与有能力感的研究显示，能让别人露出笑容，或是与其一同大笑，有助于提升自己的有能力感。
      - 让负面的体验或情感“一笑置之”的随风而逝，可以说是很高明的情感调整法。
  - 酒要美味开心地享用
    - 还是不要用喝酒来抒解压力比较好”。
    - 根据喝法的不同，有时别说是调整情绪了，反而会加强负面的情感，累积更多压力。
    - 所谓的喝酒，是将“理性”的煞车放掉，也就是接近“催眠状态”，这样想应该比较好懂。
      - 在催眠状态下，不断对自己洗脑说“自己是没用的人”、“自己是无能的人”，
      - 那种想法就会在无意识当中渗透到脑中，使得各位对自己完全没有自信。
    - 酒是用来开怀畅饮的。
      - 因此，不是“出错的时候”、“失败的时候”去喝酒，而是要在“工作上成功的时候”、“项目结束的时候”、“签下一笔大案子的时候”这种值得庆贺的时候，带着高兴的心情去喝。
    - 请不要在出错或失败的时候，借酒浇愁。
  - 用“运动”与“睡眠”整理情绪
    - 最佳的压力抒解方式，就是“运动”与“睡眠”。
    - 就算情绪不稳定，过了一个晚上之后，程度一定会有所减轻。
    - 带着“焦躁不安的心情”进入被窝，会使得交感神经处于占优势的状态，让人难以入睡。
    - 这种时候，就要像前面所说的一样，到健身房去，做比平常更激烈的训练，或是慢跑一个小时，让自己“运动”到很累就可以了。
    - 光是运动，就可以让“焦躁不安的心情”或“让人气愤的心情”全都不见。
    - 最佳的情感整理法就是“运动”与“睡眠”。