如果常常觉得自己记不住东西，丢三落四，记忆力变差，应该好好读读这第1部分，当你的工作记忆由3变成2，大脑中像内存一样的暂存区，也就是工作忆记不足，就会导致记忆低下，生活紊乱，工作糊涂….

工作忆记就像是大脑的内存，内存很快就会被新的内容占据，而且容量超级有限，长期记忆就是是硬盘，则可存储大量的内容。就像电脑定期整理，释放内存空间，则速度明显提升一个道理，定期的整理工作记忆，也会让忆忆力、专注力、注意力等增强。

熟练地使用“工作记忆”

• 大脑的作业区域掌握出错的关键
  • 所谓的工作记忆，就是“大脑的作业区域”。
  • 工作记忆的容量越多，越能快速又准确地处理信息。
  • 工作记忆越多，处理信息的速度就越快，可以迅速有效地处理工作。结果就是，处理工作的流程变快，出错的情况也变少。
  • 工作记忆是大脑里面第一个迎接信息的入口，如果工作记忆塞满了信息，就会像前面所说的一样，发生输入的错误。
  • 为了预防“猛然想不起来”这类的输入错误，最重要的方法就是提高工作记忆。
• 工作记忆的容量
  • 那我们工作记忆的容量有多少呢？
    • 工作记忆的容量，会因为实验时的题目造成多少负担而产生变化。
    • 根据最近的研究，据说工作记忆的容量在“３”左右。
      • 到“３”为止，几乎所有人都可以确实记得，不过一旦超过“５”，记忆就会变得不确定，也有人大脑变成一片空白。
      • 事实上我们就像这样，会在无意识当中用“３”的工作记忆来记东西。
  • 平常也许是有“３台”临阵以待，但是当各位处于大脑疲劳的状态时，就会减少为“２台”。
    • “忧郁症”的状态则是变成“１台”在处理，所以思考没办法运转，变得一直在原地转圈。
  • 简单地整理一下，状态绝佳→４台、健康→３台、大脑疲劳→2台、忧郁症→１台，
  • 就算你大脑内部的收银机数量只有2台，也可以增为3台、４台。

9个锻炼工作记忆的方法

• （1）睡眠
  • 为了让自己拥有的工作记忆发挥出百分之分的能力，必须确实睡足需要的睡眠时间（超过７小时）。
    • 一旦睡眠不足，工作记忆，以及注意力、专注力、记忆力、学习功能等，很多认知功能都会衰退，
    • 陷入非常容易出错的状态。
• （2）运动
  • 运动会加强工作记忆，
  • 还可以让注意力、专注力、记忆力、学习力等众多大脑的运作更加有活力，以预防失智症。
  • 也就是说，运动可说是“最强的大脑训练活动”。
    • 能提高大脑效能的运动并不是肌肉训练，而是有氧运动。
    • 当中最为推荐的是慢跑，或是快步走。
    • 光是慢跑30分钟，之后的工作记忆就有提升
    • 但是借由有氧运动，大脑会分泌培育大脑神经的BDNF（brain-derived neurotrophic factor，大脑中含量最丰富的神经滋养因子）加强大脑的网络，所以持续性的运动会提升工作记忆的基础能力。
• （3）亲近大自然
  • “运动的话，要做什么样的运动比较好呢？
  • ”最新的研究显示“在大自然当中运动，像是爬树之类的”、“在大自然当中裸足慢跑”、“在山路上越野慢跑”之类的运动可以提升工作记忆，或是有效活化大脑，相当受到瞩目。
  • 在运动的时候，同时思考或判断，可以让大脑更加活化。
  • 选择大自然景色丰富的道路或绿意盎然的路线，更能发挥活化大脑的功效。
  • 只是在大自然走路或散步，就有活化大脑、抒解压力或放松的功效。
  • 光只是待在大自然中就可以训练大脑，所以请务必增加亲近大自然的时间。
• （4）阅读
  • 工作记忆容量多的学生拥有“高解读能力”，拥有强大的掌握文章整体主旨的“文章脉络解读能力”。
  • 工作记忆与解读能力相关，只要阅读文章书籍，锻炼解读能力，就可以锻炼工作记忆。
• （5）使用记忆力
  • 要有意识地背诵某些东西。使用“记忆力”，就会训练工作记忆。
  • 有非常多出社会工作的人在学习英文，“学习外语”必须背诵很多新单字，对工作记忆来说，可说是一项很好的训练。
  • 要自己积极主动地参加资格考试、晋级考试，或者接受某项兴趣的“检定”，长大成人之后也要继续学习才行。
• （6）心算
  • “暂放”这些数字的地方就是工作记忆，所以可以借由心算锻炼工作记忆。
• （７）棋盘游戏
  • 西洋棋、将棋、围棋等棋盘游戏，是非常有效的认知训练。
  • 也有研究显示，棋盘游戏不但可以有效训练工作记忆，也可以有效预防失智症。
  • 将棋或西洋棋之类的棋盘游戏，需要高度的专注力，所以也能训练专注力。
• （8）烹饪
  • 借由做菜可以锻炼工作记忆，把菜色的食谱记在脑中，烹煮的时候不看食谱，对大脑来说会是更好的训练。
  • 烹饪好像很简单，作业“流程”却很复杂，所以烹饪本身就是大脑的训练。
  • 在失智症的日间照护课程里，“烹饪”也是工作疗法中最热门的选单之一。
• （9）正念疗法
  • 所谓的正念疗法，指的是将注意力集中在“现在这一瞬间”的自我体验，原封不动地接纳现实。
  • 这方法被视为一种压力处理法，在医疗、商业、教育等现场实践。
  • 关于正念疗法，也有报告显示，有抑制压力荷尔蒙、活化前额叶，以及活化脑内物质血清素等功效。

工作记忆锻炼法

• 单工术1
  • 专注于一点的单工术
    • “同时进行”是错误发生的根源
      • 重要的是不要“多工处理”。
        • 想一次处理好几件事，大脑的处理速度就会变慢，不只是多花更多作业时间，工作量超过大脑最大信息处理度的瞬间，就会出现错误。
      • 根据最近大脑科学的研究显示，“人类的大脑无法多工”。
        • 如果持续进行这样的多工处理，身体就会分泌压力荷尔蒙。
        • 压力荷尔蒙会对大脑内部掌管记忆的海马回，造成显著的不良影响，也会成为记忆障碍的原因。
        • 如果身体长期大量分泌压力荷尔蒙，会使得海马回产生萎缩。
        • 而且，一旦压力荷尔蒙增加，也会造成专注力不足或是猛然想不起来的情况。
      • 多工处理会比分别执行两项任务还要花更多时间。而且，弄错或出错的概率也会往上攀升1.5倍。
      • 对大脑造成负担的多工处理，其本身就是引起错误的巨大原因，同时也会让身体分泌压力荷尔蒙，造成大脑疲劳。
    • 一听音乐，工作就进展得很顺利？
      • 音乐对记忆力、阅读能力有负面作用，对心情、工作速度、运动等项目，正面的作用比较多。
        • 尤其是有“歌词”的音乐，大脑将其视为语言信息，语言彼此干扰，所以有可能会对我们的语言功能，如学习、记忆、阅读能力造成妨碍。
      • 有些公司会在“流水作业”的生产线上播放音乐，以提高工作效率。
        • 需要用手或身体操作的“作业”或“运动”相关的项目，音乐似乎有正向的帮助。
      • 音乐对“学习”、“记忆”、“阅读能力”之类的事有负面效果，对“作业”、“运动”有正面的效果。
    • 利用双重课题提升效能
      • 有氧运动”与“训练大脑”一起进行的“双重课题”，训练大脑的功效极高，
        • 双重课题用来训练失智症或过渡到失智症前的“轻度认知障碍”，有很高的成效。
        • 据说双重课题中的课题，不需要使用会让人感到头痛的难题，而是“简单的课题”比较有效。
          • 一边使用跑步机或是踩踏步机，一边持续计算从一百开始不断减3的方法，或是2到3个人一边玩着接龙，一边使用跑步机跑步的方法等。
        • 以运动量来说是“中等程度”的运动效果比较好，也就是会让人觉得“稍微有点累”的运动。
      • “运动＋使用大脑”这一组不只可以预防大脑萎缩，而且记忆力还变得更好了。
      • 进行“运动”＋“认知课题”这种双重课题，额叶的血流就会增加。
        • 所谓的额叶，是与注意力、专注力，以及前述工作记忆有关的大脑部位。
      • 双重课题训练，不只是对已经罹患失智症或有轻度认知障碍的人有效，对于健康的上班族来说也是一种有效的大脑训练。
      • 单纯只是运动就可以获得训练大脑的功效，但是如果再加上“使用大脑（认知课题）”，可以更加提升“训练大脑”的功效，
        • 边走路边开会
        • 听英文会话的语音
        • 在健身房使用跑步机走路，同时确认原稿
• 单工术2
  • 不“记忆”的笔记术
    • 书写可以活化大脑的司令台
      • 在听到的那一瞬间，就正确地“记录”下来。
      • 立刻写下记录，可以提高专注力，减少那一瞬间“听错”的可能性。
      • 而且也可以提高记忆力，到最后就算不看记录，长时间记得写下之内容的概率也会提升。
      • 听到“只要写下记录就可以提高专注力”，也许有很多人会感到惊讶。而其原因在于“书写”会刺激脑干的网状活化系统（RAS）。
        • 所谓的网状活化系统，说起来就是我们大脑内部“注意的司令台”。去甲肾上腺素系统、血清素系统、乙酰胆碱系统的神经，会从网状活化系统投射到整个大脑皮质，控制注意力与清醒。
      • 光是“书写”就可以提升专注力或记录力，所以输入错误也会减少。正因为如此，要养成找出“重要事项”、“不能弄错的事项”、“不能忘记的事项”，立刻写下笔记的习惯。
    • 分轻重缓急写下记录
      • 请注意不要“写太多笔记”。那是因为大脑的资源有限。
      • 这里所说的资源，指的是“capacity”，也就是容量。大脑可以维持高度集中的时间有限，据说能维持核心集中的时间是15分钟。
      • 原本应该是为了不出错才“书写”的，却因为事无大小全都“写”下来，反而陷入“容易出错的状态”，这就本末倒置了。
      • 写笔记的时候，最重要的是“找出重点写下来”。所谓的“重要事项”，指的是日期时间、地点、截止的期限这种，弄错就会出大问题的事项。
      • 在听别人说话的时候，请分轻重缓急聆听。不重要的部分，要听过就好。
      • 只针对自己想知道、想听的事情，也就是重要的部分“写笔记”，借此专注力会提升，也比较容易记得住。千万不要事无大小，都想要写进笔记里。
    • 用“数码”，不如选“模拟”
      • 用“书写”来提高专注力，让自己更容易记住。
      • 用手写做笔记的学生不只成绩更好，也有更能长时间记住，且容易想到好主意的倾向。
      • 手写比打字更容易留存在记忆当中
      • 用核磁共振扫描正在手写与正在打字的大脑动态，结果显示只有正在手写的大脑，布氏区这个语言处理相关部位有活化。
      • “手写”与用电脑“打字”比起来，手写更能活化大脑，也有很好的增强记忆功效。
    • 用一元化输出
      • 只有一条铁则希望各位可以遵守。那就是：“不要把各种信息，分散输入在各个不同的地方。”
      • 用纸本的手册或行程管理软件都没关系，最重要的是集中在一个地方，让输入一元化，以管理备忘录或行程表。
• 信息收集术3
  • 时间管理信息收集术
    • 用手机查到的信息不会留在记忆当中
      • 很多人认为“智慧型手机是有益的信息收集工具”，但除非是非常巧妙地在使用，否则手机就只能成为“白白浪费时间的工具”。
    • 小心让大脑疲惫的“手机痴呆症”
      • 我们的信息收集“太过贪心”了。一篇接一篇地阅读新闻网页或是博客等
      • 过度使用智慧型手机是“大脑疲劳”的一大原因。换言之，就是“越常使用智慧型手机越容易出错”。
      • 所谓的“手机痴呆症”，指的是因为输入过多信息，而使得大脑内部陷入信息无法顺利取出的状态，就像是大脑内部“堆满了垃圾信息”一样。
      • 就结果来说，不但使得记忆力降低，也使得思考能力、判断力、专注力、感情控制能力，以及工作记忆等众多大脑的功能都减弱了。
      • 用手机搜寻一下就什么都能查到，所以不用自己思考，也不用倚靠大脑的记忆了。
        • 也就是说，大脑的“思考功能”或“记忆功能”将会退化。
      • 过度使用智慧型手机而引发“专注力低落”、“工作记忆不足”、“大脑疲劳”、“罹患失智症”等各式各样的恶劣情况，结果衍生出错的四大原因，对一切都造成不良的影响。
    • 过度使用智慧型手机，头脑会变笨
      • 研究结果显示，使用智慧型手机的时间每增加一小时，数学、算数的成绩就会减少约5分。
      • 已确认在学习时间相同的各组中，使用智慧型手机的时间越多，成绩越低。同样地，使用LINE的时间越多，成绩也越低。
      • 即使是学习时间超过２小时的小组，只要用LINE超过４小时，成绩就会显著下降。
      • 长时间使用智慧型手机或社群网站，会让特地花时间学习的效果完全丧失掉。
      • 一旦长时间观看电视或是使用电视游乐器玩游戏，开始的30分钟到一小时，额叶就会持续陷入功能低落的状态，长时间使用智慧型手机，也有可能会陷入同样的状态。
      • 实验结果得知，在大脑额叶功能低落的状态下，就算拼命学习，那期间也没办法获得学习的效果。
    • 决定使用时间再收集信息
      • 智慧型手机只要决定要使用多久再好好地运用，就能减少作业时间或让工作更有效率
• 学习法4
  • ①学习时不要贪心的“剪舌麻雀学习法”
    • 越是“狂做笔记”，理解得越少
      • 明明已经输入了，却没办法记住；明明已经输入了，却理解错误，只有理解表面，没有理解本质，这是输入错误经常会出现的模式。
    • 输入不要太贪心
      • 大脑的容量几乎都用在“写”了，没有多余的心力去“理解”或“思考”。只不过是变成，把演讲内容“写”下来的笔记机器而已。
      • 越是贪心地想学，“想一字不漏地将所有内容全部写下来”，学到的东西就越少。
      • 学习还是不要贪心比较好。我称之为“剪舌麻雀学习法”。
      • 人类的大脑，一次能处理的信息量有限。
        • 超过那个信息量，大脑就会出现交通堵塞，信息变得完全不流通。
        • “一字一句全都不要听漏！”越是如此奋发向上，大脑的交通堵塞就会越严重，陷入什么都没办法学到的状态。
      • 无论如何，输入千万不要贪心。
  • ②3重点学习法
    • 心里想着“3”，让学习发挥到极限
      • 研讨会或演讲也是如此，让听众自己整理出“3重点”，学习吸收的效率也会最高。
      • 对人类来说，同时思考3件事已经是极限了，若是再把注意力分散到其他地方，就会使得工作记忆超载，而出现“错误”。
      • 因此，把只有“3个重点”的想法记在脑中聆听演讲，就大脑科学来说，可说是最合理的方法。
      • “只带3个发现回去”，这可说是将学习的效率发挥到极限，让大脑的输入不堵塞，防止“听漏”、“输入错误”的学习法。
  • ③提供给成年人的“大脑活性化学习法”
    • 用证照考试让大脑迅速变清晰
      • 如果上班族想养成让大脑全速运转的习惯，或是想锻炼工作记忆、记忆力、专注力，强烈建议使用的方法是“考证照”。
      • 很明显地大脑的转速变快，集中精神的持续时间也比以前长，头脑变得清晰明白一直到现在。
      • 就算那个“证照”本身完全没办法运用在生活上，利用证照考试训练大脑的功效，可以剧烈地活化大脑。
    • 用背诵降低罹患失智症的风险
      • “接受学校教育的年限越短，罹患阿兹海默症或其他失智症的风险越高”。反过来说，也就是“受教育的年限越长，罹患失智症的风险越低”。
      • 在进入社会工作之后，透过“成人的学习”增加信息、知识、经验，也可以提升“认知的储备能力”。
      • 成年出了社会也好好地学习，提升“认知的储备能力”，就算超过一百岁，也能让大脑保持朝气蓬勃的状态。

我们成年人，不用太担心脑功能退化，只要将大脑运行良好，自然就会智悲超群，不用担心会退化到未知状态。